10 kõige tõhusamaid harjutusi kehakaalu reied kodus

Kui olete otsustanud kaalust alla ja omandada sihvakas siluett ja sobivus puusad, siis parim viis on erikontrolli harjutusi ja ratsionaalne, tasakaalustatud toitumine.

Aga hea täiendus, mis aitab muuta oma unistus reaalsuseks, tuleb kasutada täiendavaid meetodeid. Massaaž, erinevad wrapid — selliseid võimalusi on väga palju! Kuid esimene samm alusta just füüsilist koormust. Pakume hinnang 10-st kõige tõhusamaid harjutusi kehakaalu reied kodus.

Squats sumo

Top 10 harjutusi reie maja

Kõik alljärgnevaid liikumise suurepärane töö tsooni reied, kaasa teket slim jalad ja põletada rasva, kuid me sorteeritud nende tõhususe kohta. Pärast seda, kui meie eelmine TOP 10-minutilise parimaid harjutusi, et tuharad on saanud head tagasisidet lugeja, oleme otsustanud koostada sama puusad. Kuid, nii nagu enamik koormused on baas -, ei ole üllatav, et paljud neist ühist. Nii et te lähete.

Squats sumo

Squats peetakse parimaks harjutused kehakaalu reied kodus. Nad on hästi töö sisemust reied ja tuharad.

Pro 7 liiki erinevat sit-ups ja vahe vaadake siit.

  1. Selg on sirge, jalad pannakse laiem vaagen, käed kangi olemas mööda keha.
  2. Jaotada vaagna-ja aeglaselt istuda kuni hariduse süles otsese nurga alt.
  3. Tõuseme, sirgestamine põlvi. Kogu sooritada harjutusi jälgida rühti, ei pea pistma.

Keskmiselt tuleb täita viisteist reps mitme lähenemisviise. Kükitama koos dumbbells hakkame koos minimaalse kaalu.

Lunges poole

Töö sisemine ja välimine pool on reied ja tuharad. Vorm meie kaunis reljeef ja jalad.

On koguni 7 eri liiki rünnakuid — uuri, kui erinevad nad on.

  1. Jalad pane laiemad õlad, käed painutada selle pardal on põlved ja olemas vöö.
  2. Samm poole parema jala painutamine tema põlve. Kehakaal langeb parem jalg ja vasak jalg on selle toeks.
  3. Kontrolli poos, pea püsti tõusnud, töötab ainult alakeha. Teeme väljaaste vasakule jalale.

Teostame kaks – kolm lähenemist viisteist korda.

Rumeenia iha dumbbells

Töö tuharad ja lihased reied. Puhastada liigne rasv, lisada saledus reied.

  1. Seisame sirge, põlved veidi painutada selle pardal.
  2. Painutamine oma põlvi kuni otsese nurga, istume maha. Käed kangi liiguvad ees puusa keskpaigani sääred ja tagasi, ei jõua stop.

Teostame kaks – kolm komplekti kaksteist või viisteist korda. Hakkame koos väikese kaaluga.

Mahi jalad seistes

Mahi jalad seistes

Töö tuharad ja lihased ees ja sisemine reie. Saada alates paksud reied ja tugevdame tuharad, teeme sihvakas jalad. Et tõstab ja laiendada reied kasutame kaalud.

On olemas veel 4 erinevat liiki Machi, mis on arvutatud uuring eri osapoolte puusad.

  1. Seisa sirgelt, käega hoiame eest toetust.
  2. Jaotada sirge jalg kõrvale, tehes max maksimaalse amplituudiga.
  3. Jälgime rühti, selg on sirge kogu sooritada harjutusi, korpus ei ole ei saa, töötab ainult jalg.

Iga jala teeme kaksteist korduste arv lähenemisviise – kaks kuni viis.

Harjutus "Esimees" (staatiline)

"Esimees", vaatamata oma näilisele lihtsusele, aitab põletavad kaloreid ja harjutused on suurepärane ümardamise reied ja tuharad.

  1. Tõuseme selg on vastu seina ja jäätmed sellest poole sammu.
  2. Tuginedes tagasi, hakkame valamu väljamõeldud tool. Ja puusa ja põlve liigesed peavad olema sirged nurgad – umbes sellised, kui me istuda toolil.
  3. Käed jäetakse maha või ületanud rinnal.
  4. Hoidke seda olukorda nii palju kui saame – üks või kaks minutit.

Optimaalne korduste arvu, et "moodustamine" ideaalsed puusad — kaks kuni viis korda.

Hyperextension tagasiside

Töötavad lihased ajakirjandus, selg, puusad, tuharad.

  1. Teha harjutusi vaja kaks väljaheites või kaks tooli, mida teil on vaja panna kõrvuti. Peaasi, et projekt on jätkusuutlik. Langeb tema kõhu nii, et mahuks korpus — alates puusaliigeste kuni õla liigesed.
  2. Jalad lamada põrandal, tuginedes sõrmed ja jalad põrandale. Käed on mugavalt positsioon rinna all.
  3. On väljahingamine tõstame jalad üherealine mantel ning hingata — pistma.

Kordame kaheksa – kümme korda.

Käärid

Töötavad lihased ajakirjandus, selg, puusad. Harjutus soodustab slim line puusad ja koristab kõrvad (tiivad) puusad. "Käärid" — ei ole ainuke harjutus, puhastus "kõrvad" puusal.

  1. Langeb põrandale, käed paralleelselt korpust, nimme vastu korrusel.
  2. Põllumeestel sirged jalad põranda väikese nurga all. Ideaalne, kui jalad hakkavad asuma võimalikult lähedal põrandale, kuid ei puuduta teda.
  3. Teostame liikumine lööd nii, nagu oleks float. Põlvi painutama ei saa. Võib ette kujutada ka, et liikumine meenutavad liikumine labad kääride – üks jalg läheneb pool, teine kustutatakse ta.
  4. Liigutuste amplituud on väike, koormus reie kõrge.

Kordame kümme korda.

Platvorm

Platvorm — see on võimlemis pink. Harjutuste tegemine talle aitab hoida lihased heas korras ja põletada kaloreid. Laetud ees, sees ja taga reied ja tuharad.

  1. Võtame kangi kätte ja teeme samm platvormi vasaku jalaga. See peaks seisab platvormil, vormimine otse nurka.
  2. Jalg välja sirutada põlve ja tõsta platvormi mõlemad jalad. Hilinenud teine ja langeb põrandale.
  3. Teostame määratud arv samme kõigepealt vasaku jala, siis sama palju õigus.
  4. Tempo täitmise keskmine, kontrolli tasakaalu.
Selegiline platvorm

Summa kasutamise pullups puusad – kümme – kaksteist mitme lähenemisviise.

Lunges koos Kopsakas

Harjutus on suurepärane põletab kaloreid, tugevdab lihaseid reied ja sääred. Intensiivsus selles koormus aitab vähendada suuruse ala puusad ja teevad jalad visuaalselt väiksem ja õhem. Sellised rünnakud ilusti koristatud rasva jalgade vahel, võimaldades saavutada luumenit.

  1. Seisa sirgelt, teeme parema jalaga samm edasi ja üle tema keha raskus.
  2. Parem jalg peab olema kõverdatud täisnurga all, põlv vasaku jala asub peaaegu paralleelselt põrandaga. Hoiame rühi sirge seljaga ja kasutusele õlgu.
  3. Tagatud tallale parema jala bounce üles ja langeb see on see sama koht. Ajal hüpata, saab end ise aidata laine oma käed.
  4. Järgmine lunge tehakse vasaku jala.

Arv rünnakuid moodustavad puusad – kuni kaheteistkümne mitme lähenemisviise.

Squats "püstol"

Jalalihased töötavad suurima koormusega. Tugevat koormust, kui kükitama kogeb põlve liiges. Harjutus viitab kõrgele tasemele keerukus ja kättesaadav neile, kes on head füüsilist ettevalmistust.

  1. Teostame kükid ühel jalal ja teise tõmmates edasi. Harjutus arendab koordinatsiooni (algfaasis saab kinni ühe käega, sest pink).
  2. Siis kordame "püstol" teise jalad.

Harjutus on suurepärane põletab kaloreid ja pumbad jalalihaseid. Summa kasutamise puusad – kümme – kaksteist.

Veel 5 kontrollitud koolituskeskused kompleksid

Mida on vaja teha, et oled kaalust alla võtnud, puusa -, peale üksikute harjutuste? Seal on kogu koolituse kompleksid, mille kasutamine võib näidata väga häid tulemusi kehakaalu kogu keha, ja zone reied eriti. Toome teieni top 5 kõige tõhusamad programmid.

Bodyflex

Bodyflex — suurepärane täis puusad ja tuharad. Harjutused kujutavad endast kombinatsiooni hingamis-võimlemine täitmisega teatud harjutusi.

Hingamise harjutused, või nn diaphragmatic hingamine, mille abil on aktiivne rikastab organismi hapnikuga, aitab kaasa rakkude uuenemisele organismi.

See juhtub, kui viivitus hingamine, mille järel toimub järsk ja kiire exhales.

Eesmärk bodyflex on kõhnumine, tugevdada lihaseid ja parandada üldine keha seisund. Kuidas eemaldada maht on puusad ja reied, või vähemalt vähendada seda? Need, kes on pidevalt harjutab bodyflex tavaliselt kunagi kannatavad liigse kehakaalu.

Venitamine

Esindab venitusharjutusi, mis aitab eemaldada puusad, parandada oma üldist tervist, füüsilist vormi, vältida valu selg ja liigesed.

Selline fitness kasutavad iseseisva trenni ja ka koosseisus ühend harjutusi.

Venitamine aitab parandada lihaste elastsust ja probleemideta, aitab ette valmistada jõud koormusele. Nii et kõik kompleksid harjutused on alati soovitav alustada koos venitamine.

Treenides venitamine, saab parandab närvisüsteemi ja pildista psühholoogiline pinge. Selline fitness aitab luua ilusad puusad, sale figuur ja ideaalse asendi.

Bodyflex

Pilates

On eriline kompleks füüsilise ja hingamise harjutused, mille eesmärk on parandada paindlikkust keha, tugevdada lihaste ja sidemete arendamise koordineerimine. Tunnid on seda liiki fitness aitavad leevendada lihaspingeid, parandada und.

Pilates ei ole piiranguid vanuse järgi – neil võib tegeleda isik iga vanuserühma ja ka mehed ja naised.

On olemas spetsiaalne harjutuste kompleks raseduse ajal, mille täitmine positiivselt mõjutab heaolu ja meeleolu naised ja valmistab keha sünnituseks.

Shaping

Seal on mõned mudelid naiste kujundid koos oma vormide ja iga neist valitakse välja teatud harjutuste kompleksid. Täites spetsiaalsed harjutused, saab parandada seaded iga konkreetse kujundi ja tuua neid lähemale standard.

Shaping sobib kaalumist tsooni puusad ja vabaneda liigsed kilod, andes sale talje. Harjutused sobivad laiad puusad ja põletamine üleliigse mahu lihaseid.

Kompleks koostatakse eraldi iga naine ja eesmärk on anda figuuri proportsionaalne vormi.

Crossfit

On erinevaid fitness ja on eri liiki koormus erinevaid lihasgruppe, sealhulgas puusa käitlemiseks kõrge tempo. Peamine eesmärk – areng suurepärase füüsilise vormi.

Crossfit võib esindada erinevaid harjutusi takistusjooksu, tunnid õhusõidukit simulaatorid, roolivõimendi, koormus, võimlemine. See sõltub treening programm, koostatud andmed päev. Järgmisel päeval koostatakse muud tüüpi programmi.

Funktsioon crossfit – väike, kuid väga intensiivne tegevuse kestus. Selline treening arendab füüsilise vormi, reaktsiooni kiirus, vastupidavus, loogiline mõtlemine on ebanormaalne olukord.

Kuidas eemaldada rasva reied — veel 6 tõhusaid meetodeid ja nõuanded

Ainuüksi füüsilise aktiivsusega on võimalik saavutada hea tulemuse. Aga kiireks rasvapõletuseks ja hindade tulemust on vaja integreeritud lähenemisviisi. Kuidas kaalust alla võtta puusad kodus, peale trenni? Lõpetamist, tutvustame teile veel 6 tõhus salendav tehnikaid, sealhulgas ja reied.

Erimenüü puusad

Piirata toidu – esimene asi, mida on vaja pöörata tähelepanu, kui teil on vaja, et oled kaalust alla võtnud postid. Põhimõtted toitumine on vähendada kehakaalu, vähendades kalorite ühise toodete ja kasutada toidus kasulikke tooteid.

Toitumisspetsialistid ei soovita kasutada karm dieet, sest pärast nende kohaldamise kaal tagasi.

Kõige mõistlikum on vähendada kalorite omastamist ja asendamine tooted, millel on kõrge kalorsusega on kalorite tooteid. Just sel moel õnnestub autosõidu ja põletada rasva ja saavutada kuri puusad.

Oluline on erand tarbimise praetud tooted, nii nagu nad kahekordistavad kalorisisaldust iga sööki.

Pane tähele! Eelduseks kaalukaotus on alkoholi lihtne puhas vesi, lisaks kõik muud joogid.

Hingamisteede võimlemine salendav

On olemas eri suunas ja erinevaid hingamis-võimlemine. Kõik nad aitavad vabaneda oma rasva reied ja kõht ala, stabiliseerida kaal, edendada aktiivset jaotus rasva rakke, tugevdavad immuunsüsteemi, parandavad meeleolu, annavad jõudu keha ja vaimu. Et neid ei ole mitte ainult kehakaalu, vaid ka tervist.

Venitamine

Pole ime, et paljud mudeleid on täpselt hingamisteede kehalisele on antud selline tähtis koht. Osa hingamis-võimlemine tarvitatud sõna otseses mõttes kõigis kompleksid harjutusi, mida me teostame: "hingake välja – pinge, sisse – lõõgastus".

Hingamis harjutusi on soovitatav kasutada tablette koos mis tahes liiki kehalise: ujumine, fitness. Tuleb kasutada ja põhimõtted ratsionaalne toitumine.

Treening südame

Südame aitavad tugevdada lihaseid, põletada rasva ladestumist reie, suurendab vastupidavust, koolitatud südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi.

Sa võid valida mistahes mudeli, mis sobib kõige rohkem just sulle, proovitud harjutada seda. Stepper või jooksurada, elliptilised treener või bike – valik on teie!

Kuidas eemaldada rasva reied? Tee kodus vähemalt 30-40 minutit päevas. Kui sa mitu korda nädalas te trenni igal neist on, siis hüvasti on rohkem kaalu ja rikastada lihased reied juba paar kuud tegevusi.

Treeningud õues

Oletada kombineeritud eri liiki liikumisest aktiivsus – kõndimine, sörkimine, jooksmine takistusi, kaugushüpe, erinevaid võimlemine õues.

Töötab suurepäraselt aitab võidelda puudused reie, see ei nõua kulude ja palju aega.

Selline treening üldiselt on väga kasulik organismi immuunsust, arendada vastupidavust, soodustab kaalu vähenemist, parandab ainevahetust.

Tõstes oma mootor aktiivsus, inimene muutub nõrgem, lihased reie tõmmatakse ja muutus temperatuuri režiimid, tugevdab ja leevendab keha. Sport arstid soovitavad kombineerida treening saalis või kodus treenimise õues.

30.09.2019